DESPAIR

Cukry alebo sacharidy sú jednou z hlavných živín nášho jedálničku. Predstavujú väčšinu prijatých kalórií. Sú tak najdôležitejším zdrojom energie pre naše telo. V jedálničku športovca by sacharidy mali predstavovať 50-60% energie. V tele sa sacharidy ukladajú ako zdroj energie a to do podoby pečeňového a svalového glykogénu, sú teda primárnou energiou pre svaly. Glukóza ako stavebný kameň všetkých sacharidov zásobuje všetky orgány vrátane svalov energiou. Príjem sacharidov pred, počas a po tréningu by mal byť správne načasovaný. Konzumácia správne vybraných potravín obsahujúcich sacharidy je dôležitá pre maximum energie.

Glykemický index potravín:

Úzko spojený termín, keď ide o sacharidy. Ide o schopnosť potraviny zvýšiť hladinu glykémie = hladiny glukózy v krvi, čím vyšší GI potraviny, tým viac sa zvýši hodnota glykémie = jednoduchší sacharid. Hlavným faktorom ovplyvňujúcim GI potravín je zastúpenie jednoduchých sacharidov v potrave (zvyšuje GI), prítomnosť vlákniny (znižuje GI), spôsob spracovania potraviny (čím viac spracovaná, tým vyšší GI), pomer škrobu a prítomnosť tukov (znižuje GI).                                             

• GI nízky do 55
• GI stredný > 55 - 70
• GI vysoký > 70

Pri výbere potravín by sme si mali dávať pozor na hodnoty GI a vyberať potraviny v nízkej a strednej hodnote napr. celozrnné, grahamové cestoviny, hnedá ryža alebo ryža BASMATI, celozrnné pečivo a chlieb, ovsené vločky, mladé zemiaky a sladké zemiaky, strukoviny ...

Príjem sacharidov:

Už v úvode bolo spomenuté, že sacharidy by mali predstavovať 50-60% prijatej energie. Pri snahe o nabratie svalovej hmoty je dostatočný prísun sacharidov dôležitý, s cieľom zvýšiť objem svalov a zvýšiť telesnú váhu sa odporúča individuálny príjem 4 až 8g / kg telesnej hmotnosti za deň. Ak sa naopak snažíte o krásnu vysekanú postavu a spálenie prebytočného tuku, treba naopak príjem sacharidov v strave ponížiť. Vtedy sa pohybujeme v hranici 2 až 4g / kg. Výnimkou sú sacharidové vlny a pred-súťažná príprava profi športovcov, kedy zo stravy vylučujú na čas sacharidy úplne. Experimentujte preto s príjmom sacharidov a zistíte tak, čo Vám najlepšie vyhovuje. Opäť veľmi jednoducho s použitím energetických tabuliek potravín prídete nato, koľko sacharidov máte prijatých v strave.

Trávenie sacharidov a sacharidy v posilňovni:

Sacharidy sa trávia rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Ich trávenie začína už v ústach prostredníctvom tráviacich enzýmov, ktoré sa nachádzajú v slinách a pokračuje ďalej prostredníctvom žalúdočných štiav. Nápoje, tekutina sa všeobecne vstrebávajú rýchlejšie ako tuhá strava. Preto sa ihneď po silovom tréningu odporúča prijať koktail s obsahom bielkovín a sacharidov. Sacharidy ako doplnky výživy nazývame tiež gainery (sacharidovo proteínový nápoj), obsah bielkovín v gaineroch je od 15 do 35%, ostatnou zložkou sú práve sacharidy jednoduchého pôvodu (glukóza, maltodextrín) teda cukry. Primárnou úlohou gainerov je nárast svalovej hmoty, zvýšenie energetického príjmu potravy a podpora regenerácie. Všeobecne sa nehodia do diét a v snahe zbaviť sa tukových zásob.

Vyberajte tie správne sacharidy a zakomponujte ich do Vášho stravovacieho programu. Oblúkom sa vyhnite skrytým cukrom v sladených limonádach ako je kola a podobne, pozor na napodobeniny ako nealkoholické pivá a nápoje z piva, ochutené minerálne vody, ľadové čaje, rovnako tak na rafinované nízkotučné mliečne výrobky ochutené cukrom (sladené jogurty, acidofilné mlieka), netreba snáď ani spomínať cukrovinky, sladkosti, zákusky a rôzne pekárenské slané/sladké výrobky z bielej múky (vysoké GI). Čokoládu voľte min. 70-80%, no i tú konzumujte s mierou.

Čo sú to vlastne tie tuky? Tuky patria medzi základné makro živiny, v dnešnej dobe sú akýmsi strašiakom v stravovaní. U bežných návštevníkov posilňovne vzbudzuje prítomnosť tukov v strave obavu o ich svalnatú postavu, okamžitého nárastu pneumatiky okolo pásu alebo zhoršenie zdravotného stavu. Nie je však tuk ako tuk.

Tuky, alebo lipidy, z ich chemickej štruktúry, sú estery vyšších karboxylových kyselín (mastných) naviazané na alkohol glycerol. Nemôžu sa teda viazať s vodou. Z pomedzi troch základných zdrojov energie, práve tuk obsahuje na 1 gram najviac energie a to 38kJ = 9kcal. Je preto zrejmé, že telo si na dlhodobú zásobu vyberá práve tuky, uložené vo forme tukového tkaniva (pneumatika na bruchu), lebo je to pre telo najekonomickejšie riešenie (aj čo sa týka plochy tela na pomer energie obsiahnutej v 1cm2 – na sacharidy a bielkoviny by sme potrebovali minimálne dvojnásobný priestor, keďže na 1g obsahujú približne 17kJ energie = 4kcal). Tuky sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín (naše telo ich nevie samo syntetizovať) a ich pre kurzorov, vitamínov rozpustných v tukoch, sterolov a provitamínov. Tuky v organizme majú funkciu štruktúrnu a ochrannú. Majú taktiež veľký vplyv na našu potravu, zlepšujú celkovú jemnosť a chuť jedál. Zvyšujú pocit nasýtenosti po zjedení.

Tuky, rozdelenie podľa ich pôvodu:

1, Živočíšne tuky a oleje

• do tejto skupiny patria tuky teplokrvných živočíchov, predovšetkým ide o mliečny tuk (kravský, ...), masti (bravčová, hydinová), loj (hovädzí, ...) a tuky studenokrvných živočíchov (rybí olej).

2, Rastlinné tuky a oleje

• predovšetkým ide o olejniny, tieto sa líšia zastúpením mastných kyselín (MK).
• repkový a slnečnicový olej (prevaha kyseliny linolovej, CLA, nazývaná tiež Omega 6 kyselina)
• sójový, arašidový, bavlníkový a sezamový olej (prevaha olejovej kyseliny a linolenovej kyseliny)
• olivy, dužina palmy olejnej (prevaha olejovej kyselina a palmitovej kyseliny)
• jadrá palmy olejnej a kokosový tuk / olej (prevaha palmitovej kyseliny)

Mastné kyseliny delíme ďalej na nasýtené a nenasýtené. Tie potom hlavne na mononenasýtené a polynenasýtené.

Tuky môžeme ďalej rozdeliť podľa ich skupenstva, na kvapalné oleje a tuhé tuky. Z hľadiska použitia ich rozdeľujeme na tuky zjavné (máslo, olej, ...) a tuky skryté v potravinách (vajcia, mlieko, mäso, ...).

Príjem tukov:

Doporučené energické zastúpenie tukov v našej potrave by malo byť 25-30%, čo je cca 70-100g za deň. Nie je to príliš veľa avšak úplne to postačuje na pokrytie potrieb nášho organizmu. Pri snahe zbaviť sa depotného / podkožného tuku ponižujeme denný príjem tukov na 15-20% celkovej energie.

Pri konzumácií tukov by sme mali zohľadniť zastúpenie jednotlivých MK. V športovej výžive je pomer MK stanovený na 1 : 1,4 : 1,6 (nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené).

Nebojte sa preto tukov, zaraďte ich do svojho výživového plánu. Posilňujú srdce a cievy, znižujú zlý cholesterol v organizme a naopak zvyšujú ten dobrý. Pôsobia protizápalovo, čo priaznivo zlepšuje regeneráciu svalov. Rovnako tak regenerujú šľachy a kĺby a priaznivo pôsobia na centrálny nervový systém. Nezabúdajme, že niektoré vitamíny majú schopnosť rozpúšťať sa iba v tukoch, ďalšia výhoda. Používajte kvalitné olivové a repkové oleje, olivy do šalátov z čerstvej zeleniny, minimálne raz do týždňa konzumujte ryby s vyšším obsahom tuku napr. losos, zaraďte orechy napr. mandle do dennej stravy. Tuky brzdia vstrebávanie bielkovín, preto je veľmi vhodné napr. aj pred spaním zvoliť kombináciu tuky + bielkoviny. Energie zo sacharidov sa naopak vyhnite. Vaša posledná večera, ideál za hrsť orechov a jeden nízkotučný tvaroh, tak zabezpečíte telu dostatok živín pre výstavbu a ochranu svalovej hmoty. Dobrou voľbou je aj arašidové maslo bez pridaného cukru, rybí olej vo forme kapsúl – omega3, ľanové semená a chia semená.

Dve základné skupiny bielkovín:

1, komplexné bielkoviny: za tieto považujeme bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Sú to najhodnotnejšie bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, nájdeme ich v rybách, srvátke, vajíčkach a mliečnych výrobkoch.

2, nekomplexné bielkoviny: do tejto skupiny patria bielkoviny z obilia, zeleniny, sóje, semien a orechov. Chýbajú u nich niektoré esenciálne aminokyseliny, preto majú nižšiu biologickú hodnotu.

BH = biologická hodnota bielkovín
Podľa druhu a množstva aminokyselín v bielkovinách posudzujeme jej biologickú hodnotu. Čím sa zloženie bielkovín z aminokyselín viac podobá zloženiu ľudských bielkovín, tým je ich BH vyššia, taktiež ich vstrebatelnosť je vyššia.
Všeobecne sú bielkoviny živočíšneho pôvodu hodnotnejšie ako bielkoviny rastlinné. V niektorých bielkovinách rastlinného pôvodu chýbajú totiž dôležité esenciálne aminokyseliny. Chýbajúce aminokyseliny si telo nijak samo nevytvorí, nemôžu byť preto tieto bielkoviny pre telo plnohodnotné. BH potraviny v % zodpovedá množstvu plnohodnotných bielkovín v gramoch, obsiahnutých v 100g potraviny.

Aminokyseliny:

Esenciálne (nevyhnutné): histidin, lysin, tryptofan, fenylalanin, methionin, valin, isoelucin, leucin, threonin.
Neesenciálne: alanin, asparagin, kyselina aspartová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, tyrosin, arginin, serin
vysokú BH majú vetvené aminokyseliny BCAA: leucin, isoleucin, valin

BH v %
Srvátkový hydro izolát 96 %
Vajcia 94 %
Plnotučné mlieko 86 %
Nízkotučný tvaroh 86 %
Filé z tresky 80 %
Hovädzie mäso 76 %
Sójové bôby 72 %
Kvasnice 69 %
Zemiaky 67 %
Pšeničná múka 35 %
Strukoviny 30 %

Nedostatok bielkovín:

Pri nedostatočnom prijatom množstve bielkovín hrozí zastavenie rastu (výška a svaly), narušenie obranyschopnosti, pomalé hojenie rán a porušenie orgánov. Rovnako tak je rizikový aj nadmerný príjem bielkovín (z dlhodobého hľadiska), hrozí zvýšený krvný tlak, nadmerné zaťaženie pečene a ľadvín, s týmto spojené zvýšenie kyseliny močovej v krvi.

Bielkoviny v posilňovni:

Asi tou najdôležitejšou funkciou bielkovín je podpora anabolických stavov v organizme. Sú to stavy, kedy dokáže organizmus budovať novú svalovú hmotu, preto je nevyhnutné prijímať v strave dostatok kvalitných bielkovín. Ďalšia schopnosť proteínov je tzv. regeneračná, pokiaľ trénujete svaly, musíte ich aj regenerovať. Len to Vám umožní trénovať každý ďalší tréning v plnej sile, ak sú svaly dostatočne zregenerované. Bielkoviny bránia katabolizmu (rozpad svalovej hmoty) v organizme, majú teda v organizme aj ochrannú funkciu.

Bielkoviny sú naozaj dôležité pre naše telo. Preto sledujte si ich príjem vo svojej strave, venujte im špeciálnu pozornosť v období budovania svalovej hmoty ako i v snahe schudnúť a páliť prebytočný tuk. Vyberajte si vysokokvalitné bielkoviny z mäsa: kuracie, morčacie prsia, chudé hovädzie, občas divina, vajec, rýb: filety z tresky, tuniak vo vlastnej šťave, i tučnejšie = losos, mlieka a mliečnych výrobkov, polotučné, netreba sa báť mliečneho tuku t.j. tvarohy, jogurty, Cotagge, syry - pozor však na vysoko tučné. Pre okamžité vstrebávanie a zásobu aminokyselín pre Vaše svaly voľte vysoko percentné proteínové koktaily na báze srvátky, či už koncentrát (bežná populácia a rekreačný športovci) alebo izolát srvátky resp. hydro izolát srvátky (kulturisti a vrcholový šport).